1. ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் தலை, மேல் முதுகு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை பெஞ்ச் மேற்பரப்பைத் தொட்டு உறுதியான ஆதரவைப் பெறவும்.கால்கள் இயற்கையாகவே தரையில் விரிந்திருக்கும்.முன் கையில் (புலிகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்) பார்பெல் பட்டையின் முழு பிடி (பட்டியைச் சுற்றி கட்டைவிரல்கள், மற்ற நான்கு விரல்களுக்கு எதிரே).கைகளுக்கு இடையே உள்ள பிடி தூரம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமானது.
2. உங்கள் கைகளை நேராக கொண்டு பெஞ்ச் பிரஸ் ரேக்கில் இருந்து பார்பெல்லை அகற்றவும், இதனால் பார்பெல் உங்கள் காலர்போனுக்கு மேலே இருக்கும்.உங்கள் தோள்களை மூழ்கடித்து, உங்கள் ஸ்கேபுலேவை இறுக்குங்கள்.
3. பின் முலைக்காம்புகளுக்கு சற்று கீழே மார்பை மெதுவாகத் தொட்டு, பார்பெல்லை மெதுவாகவும் முழுக் கட்டுப்பாட்டுடனும் இறக்கவும்.உடனடியாக பார்பெல்லை மேலேயும் பின்னும் சிறிது தள்ளுங்கள், அதனால் பார்பெல் மீண்டும் காலர்போனுக்கு மேலே இருக்கும்.இந்த கட்டத்தில் முழங்கைகள் பூட்டப்படலாம் அல்லது முழுமையாக நீட்டப்படாது.ஸ்கேபுலே இறுக்கமாக இருக்கும்.
பிடி தூரம்: வெவ்வேறு பிடி தூரம் வெவ்வேறு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.பிடியின் தூரம் வேறுபட்டது, உடற்பயிற்சியின் கவனம் வேறுபட்டது.ஒரு பரந்த பிடியானது மார்பில் கவனம் செலுத்துகிறது, அதே சமயம் ஒரு குறுகிய பிடியானது ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகளை இன்னும் கொஞ்சம் தூண்டுகிறது.ஒவ்வொரு நபரின் உடல் அமைப்பு வேறுபட்டது (கை நீளம், தோள்பட்டை அகலம்), உங்கள் சொந்த சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப பிடியின் தூரத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
இடுகை நேரம்: ஜூன்-01-2022