வெவ்வேறு நபர்கள் வெவ்வேறு பயிற்சித் திட்டங்களைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், நமது இலக்குகளுக்கு ஏற்ப நமக்கான சரியான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நாம் தேர்வு செய்யலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்காக ஜிம்மிற்குச் செல்வது மட்டும் ஃபிட்னஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஜிம்மிற்குச் செல்வது மிகவும் முறையாக இருக்கும், உபகரணங்கள் இன்னும் முழுமையானதாக இருக்கும்.இருப்பினும், உடற்பயிற்சி செய்ய ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டிய சூழ்நிலை இல்லாதவர்கள், உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.
ஃபிட்னஸ் உடற்பயிற்சிக்கு பல்வேறு வழிகள் உள்ளன, நமக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கி அதை கடைபிடிக்க வேண்டும், எனவே உடற்பயிற்சியின் நோக்கத்தையும் விளைவையும் அடையலாம்.
சிலர் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்து, எலாஸ்டிக் பேண்டுகள், டம்ப்பெல்ஸ், யோகா பாய்கள், பார்கள் மற்றும் பிற உபகரணங்களை வாங்குகிறார்கள், அடிப்படையில் ஃபிட்னஸ் உடற்பயிற்சிக்காக வீட்டை ஜிம்மில் அடைவதற்காக.ஃபிட்னஸ் கார்டு வாங்குவதற்கும், உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை வாங்குவதற்கும் போதிய பணமும் நிபந்தனைகளும் இல்லாத மாணவர்களுக்கு, பள்ளி விளையாட்டு மைதானமும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஏற்ற இடமாகும்.
1. முதலில் வார்ம் அப் செய்து பின்னர் முறையான பயிற்சி
முறையான உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்கு முன், முதலில் வார்ம்-அப் பயிற்சி, டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங், உடலின் மூட்டுகள் மற்றும் தசைக் குழுக்களின் செயல்பாடுகள், பின்னர் ஒரு குழு திறந்த மற்றும் மூடிய தாவல்கள் அல்லது 10 நிமிட ஜாகிங் மூலம் உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த வேண்டும். உடல் மெதுவாக வெப்பமடைகிறது, விளையாட்டின் நிலையைக் கண்டறியவும், இது விளையாட்டு காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்தும்.
2. முதலில் வலிமை பயிற்சி பின்னர் கார்டியோ
முறையான உடற்பயிற்சி பயிற்சி என்று வரும்போது, முதலில் பலம், பிறகு கார்டியோ என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும்.அதிக உடல் வலிமையின் போது வலிமை பயிற்சி, நீங்கள் எடை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தலாம், கிளைகோஜன் நுகர்வு மற்றும் உங்கள் தசைகளை திறம்பட உடற்பயிற்சி செய்யலாம், தசைக் கட்டமைப்பின் விளைவை மேம்படுத்தலாம்.
வலிமை பயிற்சி மற்றும் பிறகு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, இந்த நேரத்தில் கிளைகோஜன் நுகர்வு கிட்டத்தட்ட, கொழுப்பு பங்கேற்பு பெரிதும் மேம்படுத்தப்படும், அதாவது, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி போது, கொழுப்பு எரியும் திறன் மேம்படுத்தப்படும்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி குறைந்த தீவிரம் (நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஜாகிங், ஏறுதல், ஏரோபிக்ஸ், நீச்சல், பந்து விளையாடுதல் போன்றவை) மற்றும் அதிக தீவிரம் (குத்துச்சண்டை, இடைவெளி ஓட்டம், HIIT பயிற்சி, ரோப் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி போன்றவை) என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிக தீவிரத்திற்கு மெதுவாக மாறுகிறது, மேலும் படிப்படியாக அவர்களின் உடல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, இருதய செயல்பாட்டை வலுப்படுத்துகிறது.
வலிமை பயிற்சியானது கூட்டு இயக்கங்களுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும், புதியவர்கள் இருவகை அல்லது ட்ரைக்கோட்டோமைஸ் பயிற்சி செய்யலாம், மேலும் அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் ஐந்து-இருவகைப் பயிற்சியுடன் நன்றாக இருப்பார்கள்.
உங்கள் உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் தசையைப் பெறுவது என்றால், 40-60 நிமிடங்கள் வலிமை பயிற்சி நேரம், 20-30 நிமிடங்கள் கார்டியோ நேரம், உங்கள் உடற்பயிற்சி நோக்கம் கொழுப்பு இழப்பு என்றால், பிறகு 30-40 நிமிடங்கள் வலிமை பயிற்சி நேரம், கார்டியோ நேரம் 30-50 நிமிடங்கள் ஆகலாம்.
3. நீட்சி மற்றும் தளர்வு, உடல் வெப்பநிலை மீட்பு ஒரு நல்ல வேலை செய்ய, பின்னர் மழை செல்ல
உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்குப் பிறகு, உத்தியோகபூர்வ பயிற்சி முடிவதற்கு முன்பு நீங்கள் இலக்கு தசைக் குழுக்களை நீட்டி ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.உடற்பயிற்சி பயிற்சி முடிந்த உடனேயே குளிக்க வேண்டாம், இந்த நேரத்தில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மிகவும் மோசமாக உள்ளது, எளிதில் நோய்வாய்ப்படும், தசைக் குழுக்களை தளர்த்தவும், தசை நெரிசலைத் தவிர்க்கவும், தசைகளை சரிசெய்யவும் நிலையான நீட்சி பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.குளிப்பதற்கு முன் உடல் வெப்பநிலை இயல்பு நிலைக்கு திரும்பும் வரை காத்திருப்பது சிறந்த தேர்வாக கருதப்படுகிறது.
4. உடல் பழுதுகளை மேம்படுத்துவதற்கு சரியான உணவைச் சேர்ப்பது
தசைப் பயிற்சியைப் பெறுபவர்கள், பயிற்சிக்குப் பிறகு சுமார் 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, ஒரு ஸ்கூப் புரோட்டீன் பவுடர் அல்லது வேகவைத்த முட்டையை 2 துண்டுகள் ரொட்டியுடன் சேர்த்து ஆற்றலை நிரப்பவும், தசைகளை சரிசெய்வதை ஊக்குவிக்கவும் முடியும்.கொழுப்பு இழப்பு பயிற்சி மக்கள், நீங்கள் ஒரு வேகவைத்த முட்டை சாப்பிட அல்லது கூடுதலாக.
இடுகை நேரம்: மே-18-2023